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춥지 않아! 히트텍 효과의 웜업 운동 동작
춥지 않아! 히트텍 효과의 웜업 운동 동작
손이 꽁꽁꽁, 발이 꽁꽁꽁! 얼어붙은 신체에 온기를 불어넣는 웜업 운동으로 인간 난로가 되어보자. 심박수를 높이면 한파에도 끄떡없을 뿐 아니라 신체 온도가 올라가 면역력을 높이는 효과까지 있다.
패딩 점퍼 키르시, 패딩 머플러 유니버셜 오버롤
MARCHING IN PLACE 1SETS / 60SECS
난이도 초급
운동 효과 웜업 운동, 대근육 자극, 말초동맥의 순환 촉진
1 주먹을 가슴 앞에 가지런히 모은 상태에서 양발을 골반 너비로 좁게 벌리고 선다. 무게중심을 위해 상체를 살짝 숙인다. 이때 허리가 말리지 않도록 곧게 선 상태에서 엉덩이를 5cm가량 뒤로 빼고 서는 것이 바른 동작이다.
2 왼발을 왼쪽으로 한 보, 오른발을 오른쪽으로 한 보 순서대로 이동한 뒤 다시 왼발, 오른발이 원래의 자리로 되돌아오도록 한다. 이 동작을 가능한 한 빠른 속도로 1분간 반복한다.
3 동작을 빠르게 하다 보면 상체의 중심이 흐트러질 수 있다. 상반신이 좌우로 흔들리지 않도록 주의하며 동작을 실천한다.
2 왼발을 왼쪽으로 한 보, 오른발을 오른쪽으로 한 보 순서대로 이동한 뒤 다시 왼발, 오른발이 원래의 자리로 되돌아오도록 한다. 이 동작을 가능한 한 빠른 속도로 1분간 반복한다.
3 동작을 빠르게 하다 보면 상체의 중심이 흐트러질 수 있다. 상반신이 좌우로 흔들리지 않도록 주의하며 동작을 실천한다.
SIDE TO SIDE PENDULUM SWINGS 1SETS / 60SECS
난이도 초급
운동 효과 웜업 운동, 대근육 자극, 말초동맥의 순환 촉진
1 다리를 골반 너비로 벌리고 바로 서고, 손깍지를 낀 상태에서 손등이 천장을 향하게 한다. 이때 팔꿈치와 어깨, 손이 일직선에 오게 한다.
2 오른발을 들어 올리는 동시에 상체를 오른쪽으로 기울인다. 다리와 팔꿈치가 가까워지는 동시에 옆구리가 조이는 듯한 느낌이 들어야 바른 자세다.
3 이어 반대쪽 방향도 반복한다. 마치 시계추처럼 좌우로 빠르게 동작을 반복 실천한다. 이때 어깨와 손, 팔꿈치가 일직선에 놓이지 않고 흐트러지면 효과가 떨어지니 주의할 것.
2 오른발을 들어 올리는 동시에 상체를 오른쪽으로 기울인다. 다리와 팔꿈치가 가까워지는 동시에 옆구리가 조이는 듯한 느낌이 들어야 바른 자세다.
3 이어 반대쪽 방향도 반복한다. 마치 시계추처럼 좌우로 빠르게 동작을 반복 실천한다. 이때 어깨와 손, 팔꿈치가 일직선에 놓이지 않고 흐트러지면 효과가 떨어지니 주의할 것.
FRONT-KICKING EXERCISE 2SETS / 60SECS
난이도 초급
운동 효과 전신 웜업 운동, 혈액순환 촉진
1 다리를 좌우로 벌리고, 양 주먹을 복부 앞에 가볍게 모아 쥐고 바로 선다.
2 엉덩이를 두드리는 것처럼 오른 무릎을 접어 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 하고 1번 자세로 되돌아온다. 이어 왼 무릎 역시 접어 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다.
3 60초 동안 최대한 여러 번 실천할 수 있도록 빠르게 움직인다.
2 엉덩이를 두드리는 것처럼 오른 무릎을 접어 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 하고 1번 자세로 되돌아온다. 이어 왼 무릎 역시 접어 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다.
3 60초 동안 최대한 여러 번 실천할 수 있도록 빠르게 움직인다.
HANDS-IN-THE-AIR EXERCISE 2SETS / 60SECS
난이도 초중급
운동 효과 전신 웜업 운동, 혈액순환 촉진
1 다리를 좌우로 벌리고, 양팔을 머리 위로 뻗은 채 바로 선다.
2 어깨를 중심축으로 원을 그리듯 양팔을 앞으로 내려 등 뒤로 멀리 뻗어내는 동시에 오른 다리를 뒤로 뻗는다. 왼 다리는 고정한 상태에서 오른 다리가 왼 다리와 교차하도록 사선으로 뻗는 것이 키포인트다.
3 다시 1번 자세로 되돌아온 다음 반대쪽도 반복한다. 60초 동안 빠르게 움직인다.
2 어깨를 중심축으로 원을 그리듯 양팔을 앞으로 내려 등 뒤로 멀리 뻗어내는 동시에 오른 다리를 뒤로 뻗는다. 왼 다리는 고정한 상태에서 오른 다리가 왼 다리와 교차하도록 사선으로 뻗는 것이 키포인트다.
3 다시 1번 자세로 되돌아온 다음 반대쪽도 반복한다. 60초 동안 빠르게 움직인다.
BACK AND LEG STRETCH 2SETS / 30SECS
난이도 중상급
운동 효과 전신 웜업 운동, 전신 이완, 혈액순환 촉진
1 다리를 앞으로 곧게 펴고 앉는다. 양팔을 하늘 위로 멀리 뻗은 상태에서 상체를 기울인다. 허리가 말리지 않는 것이 관건이므로 가동 범위 안에서 가능한 만큼만 수그린다.
2 다시 상체를 들어 올리고 허리를 곧게 펴고 앉는다. 이번에는 왼 다리를 접어 오른 무릎 옆 바닥에 고정한다. 상체를 천천히 기울이고 양손으로 오른 발바닥을 잡는다. 30초간 유지한다.
3 1번 자세로 되돌아가 반대쪽도 반복한다.
2 다시 상체를 들어 올리고 허리를 곧게 펴고 앉는다. 이번에는 왼 다리를 접어 오른 무릎 옆 바닥에 고정한다. 상체를 천천히 기울이고 양손으로 오른 발바닥을 잡는다. 30초간 유지한다.
3 1번 자세로 되돌아가 반대쪽도 반복한다.
IMPROVING CAPILLARY CIRCULATION 2SETS / 60SECS
난이도 중급
운동 효과 혈관 속 노폐물 정화, 말초모세혈관 자극, 순환 촉진
1 일명 ‘전지현 운동’으로 잘 알려진 모관 운동. 바닥에 편안하게 누워 양팔과 다리를 천장으로 뻗는다.
2 팔은 손바닥이 서로 마주 볼 수 있도록 어깨너비로 벌린 상태에서 뻗고 다리는 무릎이 벌어지지 않도록 한다. 고개를 살짝 들어 올리고 복부에 힘을 단단히 준 상태에서 약 1분간 팔과 다리에 진동을 주듯이 쉬지 않고 떤다.
3 점차 시간을 늘려간다.
2 팔은 손바닥이 서로 마주 볼 수 있도록 어깨너비로 벌린 상태에서 뻗고 다리는 무릎이 벌어지지 않도록 한다. 고개를 살짝 들어 올리고 복부에 힘을 단단히 준 상태에서 약 1분간 팔과 다리에 진동을 주듯이 쉬지 않고 떤다.
3 점차 시간을 늘려간다.
ONE LEG DEADLIFT 2SETS / 10SECS
난이도 상급
운동 효과 전신 운동, 순환 촉진, 웜업 및 전신 밸런스 운동
1 허리를 곧게 펴고, 바로 선다.
2 허리가 말리지 않도록 주의하며 상체를 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.이때 오른팔은 바닥을 향해 축 늘어뜨리고, 왼팔은 어깨와 평행하도록 뻗어 무게중심을 잡는다.
3 반대쪽도 반복한다. 만약 중심 잡기가 어렵다면 앞에 낮은 의자나 베개 등을 두고 시도해본다.
Cooperation @Your Home GYM, @top10homeremedies
2 허리가 말리지 않도록 주의하며 상체를 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.이때 오른팔은 바닥을 향해 축 늘어뜨리고, 왼팔은 어깨와 평행하도록 뻗어 무게중심을 잡는다.
3 반대쪽도 반복한다. 만약 중심 잡기가 어렵다면 앞에 낮은 의자나 베개 등을 두고 시도해본다.
Cooperation @Your Home GYM, @top10homeremedies
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