헬스&다이어트

홈트 하고 나서 뭘 먹나요?

어떤 것을 먹느냐에 따라 다이어트의 성공 여부가 달라진다.

레이블리스, 팬츠 제이엠와이.
RECIPE #1 시너지 UP 근력 강화 식단
● 탄수화물 ● 단백질
recommend 소고기 100g(150~200kcal) + 쌀밥 한 공기(300kcal)
근력 운동처럼 힘과 에너지가 많이 소모되는 운동을 하고 있다면 탄수화물 섭취 비율을 너무 줄이는 것은 금물. 다이어트할 때는 대부분 탄수화물을 적게 섭취하려 하지만 근력을 강화하는 중이라면 상황이 좀 다르다. 특히 쌀밥은 소화 흡수를 돕고 에너지를 빠르게 소모시키기 때문에 근력 운동 시 섭취하면 더욱 효과적이다. 또 소고기같이 빨간색 고기는 힘의 원천이 되는 아미노산군이 포함되어 근육량을 늘릴 때 큰 도움을 준다. 그뿐 아니라 소고기에는 적당량의 포화 지방이 함유되어 있어 ‘탄단지’ 식단에 더욱 적합하다. 또 근력 운동 후에는 근육에 미세한 손상이 발생하니, 운동 후 30분에서 1시간 이내에 영양소를 보충해줘야 이를 빠르게 회복할 수 있다.
 
RECIPE #2 피로 CUT 면역력 강화 식단
● 탄수화물 ● 단백질 ● 지방 ● 칼슘 ● 비타민
recommend 연어 100g(160kcal) + 리코타 치즈 100g(160kcal) + 오렌지 1개(60kcal)
3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 담긴 식단이 아니라면 몸의 피로도는
더 높아진다. 기본적으로 저칼로리 고영양 식단으로는 영양 성분과 단백질 함량이 높은
재료가 좋은데, 이때 오메가-3가 풍부한 생선과 칼슘 성분이 많은 치즈, 비타민 C를 섭취할 수 있는 과일을 곁들이면 금상첨화. 단, 치즈의 경우 칼로리가 높은 편이니 일반적으로 알려진 체다 치즈나 모차렐라 치즈보다는 가볍게 섭취할 수 있는 리코타 치즈를 추천한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 피로를 해소하는 데 효과적인데, 조리 시 들기름이나 올리브유를 사용해 약한 불에서 요리해야 영양분을 골고루 섭취할 수 있다.
 
RECIPE #3 독소 OUT 해독 식단
● 탄수화물 ● 식이섬유 ● 비타민 ● 불포화지방
recommend 현미밥 반 공기(150kcal) + 오이 1개(20kcal) + 견과류(150kcal)
탄수화물 속 당분으로 인해 몸속에 쌓이는 당독소를 방치하면 식욕을 억제하는 호르몬 밸런스가 무너져 폭식이나 과식을 불러올 수 있다. 본격 다이어트를 시작하기 전, 해독 식단을 통해 몸속을 깨끗하게 만들어주는 것이 좋은데, 5~7일 동안 하루 800kcal를 섭취하되 그중에서 단백질 200~250kcal, 탄수화물 300~400kcal, 나머지 칼로리는 불포화지방산과 채소로 식단을 구성하면 된다. 찌거나 삶는 조리법 위주로 요리하고, 간식과 음료는 일절 금지. 탄수화물은 찬밥, 차게 식힌 고구마 등 저항성 전분을 만들어 섭취하자. 또 일주일에 1~2회는 기습적 단식같이 오랜 시간 공복 상태를 유지하는 것도 디톡스에 효과적이니, 오전 6시에서 오후 6시까지 16시간 금식으로 위를 비우는 것도 추천한다.
 
RECIPE #4 지방 CUT 프로 다이어터 식단
● 탄수화물 ● 단백질 ● 지방
recommend 고구마 1개(128kcal) + 닭 가슴살 200g(219kcal) + 아보카도 반 개(100kcal)
살을 빼는 게 주목적이라면 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 가장 중요하다. 비율은
탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30% 정도의 비율이 좋다. 탄수화물과 지방은 정제되지 않은 곡물인 현미, 오트밀 같은 식품이 좋으며, 올리브유, 아보카도, 견과류 등으로 구성해야 한다. 식사 사이 간격은 5시간을 넘지 않고, 하루 3번 일정한 시간에 맞춰서 먹는다. 단, 무조건 오후 6시 이후에 금식하기보다는 자신의 생활 패턴에 맞춰 마지막 저녁 식사 시간대를 정해야 다이어트에 실패할 확률이 적으니 평소 취침 시간 4시간 전을 기준으로 잡기를 권장한다. 마지막으로 평소 에너지 섭취량에서 100~500kcal 줄인 식단을 유지하면 다이어트에 훨씬 더 효과적이다.
 
Advisor 김홍석(와인피부과), 방효진(트레이너), 홍민경(식품영양관리사), 이경민(바른몸필라테스) Reference <습관 성형> 이지수, 닐다
에디터 김민지
사진 김태선
모델 서유진
헤어 이영재
메이크업 김민지
스타일링 임지현 | 업데이트 : 2020-11-20  대한민국 최고의 뷰티 매거진 www.beautypl.co.kr

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