헬스&다이어트

불면증 싹쓸이에 군살까지 제거해 줄 스트레칭 7

잠 못 이루는 그대에게! 잠들기 전에 실천하면 꿀잠을 보장하는 불면증 아웃 스트레칭.

파자마 세트 조스라운지.
1 CAT COW POSE 1SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 효과 워밍업
1 무릎을 꿇고 앉아 양손을 합장한다.
2 호흡을 들이마시며 양팔을 앞으로 멀리 뻗어 일명 ‘고양이 자세’를 한다. 무릎은 어깨너비만큼 벌리고, 손은 어깨와 일직선에 나란히 놓이도록 한다. 이때 허리가 꺾이거나 말리지 않고 곧게 뻗어 바닥과 평행해야 올바른 자세다.
3 숨을 내쉬며 머리를 앞으로 숙인다. 그와 동시에 꼬리뼈부터 경추까지 순차적으로 천장을 향해 밀어 올려 허리가 아치 형태가 되도록 한다.
2 COBRA POSE 1SETS / 5REPS
난이도 중·상급
운동 효과 상체 이완 운동
1 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하듯 엎드린 자세가 준비 동작. 팔꿈치가 좌우로 벌어지지 않게 주의한다.
2 숨을 내쉬며 복부에 힘을 단단히 주고 팔꿈치를 천천히 구부려 바닥에 안착한다.
3 숨을 들이쉬며 가슴을 바닥에서 들어 올린다. 이때 팔 힘을 이용해 몸을 들어 올리는 것이 아닌, 코어와 등 근육의 힘으로 일으키는 것이 핵심이다.
4 2~3번 동작을 5회 반복한다.
3 GENTLE WAVE 1SETS / 5REPS
난이도 중급
운동 효과 전신 순환 운동
1 곧게 엎드린 뒤 손바닥을 가슴 옆에 가까이 놓아둔다.
2 숨을 들이쉬며 가슴을 바닥에서 들어 올린다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 가능한 한 최대로 상체를 일으켜 세운다.
3 무릎과 손바닥은 바닥에 닿은 채 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 발꿈치 위에 포개듯이 얹는다. 엉덩이를 앞으로 쏠리지 않도록 뒤로 쭉 빼는 동시에 몸을 바닥에 최대한 밀착시킨다.
4 천천히 호흡하며 웨이브를 하듯 꼬리뼈부터 경추까지 순차적으로 들어 올린다. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 두 손을 가슴 앞에 마주 대고 10초간 휴식한다.
5 4번까지의 동작을 역순으로 반복한다.
4 PALM TREE FLOW 2SETS / 5REPS
난이도 초급
운동 효과 옆구리 이완 운동
1 허리를 곧게 세우고 바닥에 편안히 앉는다. 숨을 들이쉬며 양손 끝을 사선으로 뻗어 정면에서 보았을 때 머리-팔-바닥을 잇는 라인이 삼각형을 이루는 자세를 취한다.
2 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 천천히 기울이며 왼팔을 들어 올려 왼쪽 허리를 최대한 길게 늘려준다.
3 반대 방향도 반복한다.
5 CRADLE FLOW 2SETS / 1REPS
난이도 초·중급
운동 효과 고관절 이완 운동
1 바닥에 등을 대고 누운 채 무릎을 가슴 앞으로 당겨 양팔로 감싸 안는다. 어깨와 엉덩이가 들뜨지 않도록 주의할 것.
2 호흡을 내쉬며 두 팔을 엉덩이 옆에 가지런히 내려둔다. 그와 동시에 무릎을 구부린 채 두 발이 바닥에 닿도록 한다.
3 숨을 들이쉬며 오른 발을 왼 무릎 위에 얹는다. 호흡을 뱉으며 왼 무릎을 가슴 앞으로 끌어당겨 감싸 안는다. 이 자세를 그대로 유지한 채 20초간 천천히 호흡한다.
4 반대쪽도 반복한다.
6 SPIDER FLOW 1SETS / 1REPS
난이도 중급
운동 효과 대퇴부, 고관절 이완 운동
1 어깨와 엉덩이가 들뜨지 않도록 주의하며 곧게 누운 자세에서 무릎을 가슴 앞으로 당겨 양팔로 감싸 안는다.
2 숨을 들이쉬며 양팔을 높이 뻗는다. 그와 동시에 무릎이 가슴 양옆에 올 만큼 몸 쪽으로 최대한 밀착시켜 발바닥이 천장을 향하게 한다. 손끝으로 발을 감싸 안는다. 천천히 호흡하며 20초간 자세를 유지한다.
7 EAGLE TWIST 2SETS / 1REPS
난이도 초·중급
운동 효과 릴랙스 자세
1 호흡을 내쉬면서 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 양팔을 좌우로 벌린다.
2 오른 다리를 들어 왼쪽 허벅지 위에 포개듯이 얹는다. 이어 오른 발을 왼 발목 안쪽에 닿도록 한 번 더 꼬아준다.
3 무릎을 왼쪽으로 기울이는 동시에 시선은 오른쪽을 향하도록 고개를 돌린다. 반대 방향도 반복한다.
4 가장 편안한 자세로 누워 5분간 눈을 감고 호흡해보자. 어느새 사르르 잠에 빠져들 거다.

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에디터 박규연
사진 김태선
모델 배유진
헤어 한지선
메이크업 이영
스타일링 김민지
일러스트 김예은
도움말 이진아(뜨리요가) | 업데이트 : 2020-10-14  대한민국 최고의 뷰티 매거진 www.beautypl.co.kr

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