헬스&다이어트

식샤를 '제대로' 합시다

우리가 당연하게 받아들이고 있는 식사의 상식, 알고 보니 오류투성이다?

서른 즈음까지 나는 하루 한 끼만 먹고 살았다. 가끔은 아이스 아메리카노 세 잔으로 하루를 버티기도 했다. 그 누군가에게는 그런 나의 모습이 ‘새침한 여자’ 혹은 ‘극단적 다이어터’로 보였겠지만, 이건 그런 문제가 아니다. 입맛이 까다로운 것도 아니고, 미각을 잃은 것도 아니다. 단지 먹는 일에 흥미가 없었을 뿐. 어차피 식사란 활동을 위한 ‘주유’ 그 이상의 의미가 아니므로 나의 시간과 돈을 투자하지 않은 것이다. 편의점에서 먹는 삼각김밥이나 요즘 힙한 레스토랑에서 먹는 음식이 나에게는 크게 다르지 않았다. 천둥처럼 울려 퍼지는 꼬르륵 소리를 잠재우기 위한 최소한의 조치에 불과했으니. 의도했든 의도치 않았든 그때의 몸무게가 39~40kg 남짓이었고, 건강에 무리가 오는 건 당연했다. 그 첫 번째 증상은 위산 역류와 복부 팽만감. 새 모이만큼만 먹는 식사량에 맞춰 위가 줄어든 탓인지 친구들과 수다 떨며 오버페이스(보통 사람에게는 1인분 수준) 하는 날에는 갖가지 위장 증상이 꼬리처럼 따라다녔다. 그다음은 일어날 때머리가 ‘핑’ 도는 현상. 앉았다 일어나면 롤러코스터를 탄 듯하늘이 빙빙 돌고 몸이 휘청거렸다. ‘지랄도 수준급’이라는 절친의 질타에도 이건 취향의 문제라며 한 귀로 듣고 흘려버렸다. 하지만 서른 살의 문턱을 넘고 얼마 지나지 않아 무기력감과 극심한 피로, 그리고 귓가에 끊이질 않고 삐~ 소리가 울리는 이명 증상까지 찾아왔고, 그제야 문제를 인지했다. 황당하게도 병원에서 내린 진단은 빈혈을 동반한 영양실조 그리고위 운동장애였다. 21세기에 영양실조라니! 근 30년간 고수했던 나의 식습관이 처참히 무너지는 순간이었다. 돌이켜보면 그때의 식습관은 1일 1식 다이어트로 소개되는 방법과 꽤 흡사하다. 어쩌면 나는 나도 모르는 새 1일 1식 다이어트의 부작용을 경험한 것일지도. 그런가 하면 어느 브랜드의 마케팅 담당자 S는 한때 열풍이 불었던 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방 식단)’를 앞장서서 실천했다. 그 효과에 대해 ‘책 한 권도 쓸 수 있다’던 그녀와 오랜만에 만나 향한 곳이 고기부터 면, 죽까지 풀코스로 나오는 샤브샤브집인 걸 보면 그토록 맹신하던 다이어트는 실패로 돌아간 것이 분명하다. 그런가 하면 칼로리를 알기 전까지는 음식을 절대 입에 대지 않던 후배 P와 ‘미식가’ ‘대식가’ ‘탐식가’라 자처하며 한 끼 식사도 술자리처럼 2차, 3차를 옮겨 다니는 푸드파이터 선배 K까지. 먹는 행위는 사람의 외모만큼이나 다양한 형태로 존재한다. 유행처럼 뜨고 지는 (건강 혹은 다이어트) 식사법에 때때로 편승하기도 한다. 이미 우리가 알고 있는 것만 해도 수십 가지에 달하지만, ‘그때는 맞고 지금은 틀리다’는 판결을 받고 사라진 것이 벌써 몇이던가! 한 끼의 중요성을 인지하고 난 뒤로 나의 생활은 분명 달라졌다. 삼시 세끼를 지키려고 노력한 것뿐인데도 칙칙하던 낯빛에 생기가 돌았고 활력이 생겼다. (물론 위장 기능을 정상인에 걸맞게 되돌리려는 나름의 보식 기가 필요했다) 곰곰 생각해보니 문득 의문이 생겼다. 1일 1식의 단식도, 심지어 공중파에서 대대적으로 소개됐던 저탄고지 식단도 결코 완벽하지 않았다. 그렇다면 과연 식사에 정답이 존재할까? 우리가 알고 있는 식사와 다이어트 상식들, 어디까지가 맞는 걸까? 우리가 살면서 한 번쯤 들어보았을 만한 6가지 식사에 관한 ‘썰’을 골라 파헤쳐봤다.
글루텐프리를 내세우는 식품이 늘고 있다. 글루텐과 탄수화물을 혼동하는 이들이 많은데, 여기서 잠시 오해를 풀고 가자. 글루텐이란 밀에 함유된 단백질의 일종으로 탄수화물이 아니다. 물론 밀을 통칭하는 말도 아니다. 글루텐은 탄성이 풍부해 밀가루를 차지고 쫄깃하게 만든다. 밀가루가 다른 곡물에 비해 물을 균등하게 흡수하고 쭉쭉 잘 늘어나는 것이 바로이 성분 덕분이다. 글루텐은 밀과 귀리, 보리 등의 곡류가 포함된 음식뿐만 아니라 가공식품에 들어가는 글루타민산 나트륨에도 들어 있다. 따지고 보면 우리가 먹는 음식 대부분에 포함되어 있다고 해도 과언이 아니다. 그런데 글루텐이 미움 받기 시작한 이유는? 글루텐에 민감한 사람이 이를 섭취하면 위와 장에서 완전히 분해 흡수되지 않고 소장에 남아 장 점막의 면역체계를 자극하고 염증을 일으킨다. 배에 가스가 차고 설사 혹은 변비 증상, 역류성 식도염, 과민성장증후군과 같은 소화장애도 글루텐이 원인일 수 있다. 때문에 글루텐 알레르기가 확실하다면 밀가루를 사용한 빵이나 파스타 같은 음식을 피해야 하고, 결과적으로 탄수화물 섭취량이 줄어들어 의도치 않게 살이 빠지기도 한다. 하지만 탄수화물을 섭취하지 않으면 에너지를 낼 수가 없다. 그러니 알레르기가 없는 사람들까지 글루텐프리가 건강식이라고 생각하는 것은 옳지 않다. 또한 다이어트에도 효과적이지 않다. 글루텐프리 식품은 밀을 쌀, 옥수수 등으로 대체할 뿐이다. 이 중에는 글루텐을 제거한 대신 설탕과 지방이 더 많이 첨가돼 있어 결과적으로 열량이 더 높은 제품도 있다. 쫄깃쫄깃한 식감이 부족하므로 풍미를 더하기 위해서다. 글루텐을 제거하면서 상대적으로 높아진 탄수화물 함량과 다량의 당분, 나트륨이 오히려 대사증후군의 위험성을 더 높일 수 있다.
식전 운동 vs 식후 운동 어느 것이 나은 선택일까? 혈당 수치가 낮은 공복 상태에서 운동을 하면 몸속 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아진다. ‘식전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 측정해봤더니 공복 상태에서 했을 때무려 33%나 더 효과적이었다’는 영국의 글래스고대의 연구 결과도 이를 방증한다. 하지만 운동 후에는 극심한 배고픔 탓에 폭풍 흡입하기 십상이니, 살을 빼고 싶다면 최소 2시간 후에 식사를 해야 한다. 자, 여기까지가 우리가 알고 있는 다이어트 상식이다. 그런데 식후에 운동하는 것이 더 좋다는 의견이 등장했다. 식후에는 느긋하게 누워 쉬는 것이 당연했던 나에게는 꽤나 충격적인 이야기다. 탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라가지만 식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다는 이론이다. 꽤 일리 있는 말이다. 탄수화물이 충분할 때 우리 몸은 이를 에너지원으로 사용한다. 하지만 공복으로 탄수화물이 부족하게 되면 근육 속 단백질을 소진하게 되고, 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 장기적으로 보면 살이 찌게 되는 이치. 또한 탄수화물이 주식인 한국인의 식단은 공복 운동을 실천했을 때 급격한 혈당 저하로 빈혈 증상이 발생할 수 있다는 염려도 깔려 있다. 단, 식후 운동이 도움이 되려면 평소 식사량의 70% 정도만 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 배가 땅기고 따끔따끔한 통증이나 속쓰림, 소화불량이 생길 수 있다고. 정리하자면 식전 운동이 다이어트에 도움이 된다는 것은 진리이지만 급격한 혈당 저하로 폭식을 유발할 수 있으니 이를 주의해야 하며, 식후 운동은 탄수화물을 소진시키는 효과가 뛰어나고 근육을 만드는 데 도움이 된다. 각각의 장단점을 따져보고 나에게 어느 것이 더 맞는 방법인지는 선택하는 것이 좋겠다. 그 어느 쪽이든 운동은 무조건 옳다.
술을 잘 못 마시는 나조차도 ‘오늘 한잔할까?’ 하는 생각이 들게 하는 솔깃한 이야기를 들었다. 최근 <미국임상영양학저널>에서 논문에 ‘흰빵을 먹었을 때’ ‘맥주를 마셨을 때’ ‘와인을 마셨을 때’ ‘진을 마셨을 때’의 혈당치와 인슐린 분비량의 변화가 소개되었는데, 와인이나 진이 혈당치에 별다른 영향을 미치지 않는다는 결과가 나왔기 때문이다. 심지어 위스키나 소주도 마찬가지다. 심지어 독일에서는 화이트 와인을 마시면 살이 빠진다는 연구 결과도 나온 바 있다. 화이트 와인, 정말 다이어트에 도움이 될까? “화이트 와인은 칼륨 함량이 높은 편인데, 칼륨은 이뇨작용을 돕죠. 체내 염분을 배출하고 순환을 도와 부종을 개선하는 등 살을 빼는 데도움을 줄 수 있어요.” 미파문피부과 문득곤 원장의 설명이다. 또한 화이트 와인에 간혹 보이는 침전물인 주석산은 미관상 좋지 않다는 이유로 홀대 받고 있지만, 건강한 와인에서만 생기는 물질로 피로 해소와 살균, 장내 세균의 밸런스를 조절하는 효과를 가지고 있다. 때문에 이를 두고 유럽에서는 와인의 다이아몬드라고 부른다. 다만 탄수화물이 들어 있어 달콤한 맛이 나는 화이트 와인이 아닌 쌉싸래한 맛을 선택하는 것이 중요하다. 그렇다면 체질상 술을 전혀 마시지 못하는 사람에게도 와인이 도움이 될까? 전문가들은 살을 빼기 위해 화이트 와인을 마시는 것은 옳지 않다고 말한다. “화이트 와인 한 잔 정도는 다이어트에 도움이 될 수도 있어요. 하지만 다이어트를 위해 술을 마신다? 심지어 술 한 모금에도 얼굴이 빨개지는 사람이? 다이어트 하려다 건강을 해칠 수 있어요. 그만한 노력이라면 차라리 운동을 하는 것이 더 건강한 선택이지 않을까요?” 조애경 원장의 설명처럼, 다이어트를 위해 술을 마시는 것은 억지에 가깝다. 하지만 술을 마시고 싶을 때화이트 와인을 고르는 것은 꽤 괜찮은 대안이다.
‘다이어터’가 가장 집착하는 숫자, 칼로리. 이것을 확인하지 않으면 입에 대지 않을 만큼 ‘다이어터’들은 칼로리에 심한 강박을 느낀다. 그런데 과연 칼로리를 적게 섭취하면 다이어트에 성공할 수 있을까? <식사가 잘못됐습니다>의 저자 마키타 켄지는 칼로리를 줄여도 살은 빠지지 않는다고 단언한다. 흔히 비만의 기미가 보이는 사람에게는 칼로리를 제한하라고 하는데, 실제로 다이어트 효과는 얻을지 몰라도 그 효과는 오래가지 않는다. 오히려 무분별한 칼로리 제한은 요요현상을 불러올 수있다고. 칼로리는 어디까지나 일차원적인 척도인 셈. “우리 몸의 메커니즘은 절대 수학적으로 돌아가지 않는다”고 설명한 <칼로리의 거짓말>의 저자 조나단 베일러의 말 역시 이를 뒷받침한다. 칼로리는 움직이기 위해 필요한 연료와 같은 개념이다. 하지만 같은 열량이라 하더라도 영양소의 비율은 천차만별이다. 라면 한 봉지의 열량이 505kcal인 반면, 삶은 달걀 1개(50g)가 약 80kcal다. 삶은 달걀 6개는 라면 한 봉지와 맞먹는 수준이지만 달걀을 먹는 편이 다이어트에 더욱 이로운 것처럼. 같은 열량이라고 해도 탄수화물, 나트륨, 포화지방산 등의 비율이 높은 음식과 단백질 위주의 음식이 몸에 미치는 영향은 확연히 다른 셈이다. 열량을 따지기보단 음식의 질을 따져 먹는 편이 훨씬더 중요하다는 말씀! 칼로리가 비만의 척도가 아니라면, ‘살이 찌는 음식’을 판단하기 위한 기준은 없는 걸까? 전문가들은 칼로리에 집착할 바엔 차라리 GI(Glycemic Index)지수를 확인하라고 조언한다. GI지수는 혈당지수를 의미한다. GI지수가 높을수록 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하는 특징을 갖고 있다. 흰쌀밥이나 밀가루보다 현미밥 통밀의 당 지수가 훨씬 낮다. 사과 한 개는 57kcal로 열량이꽤 높지만 GI지수는 34로 낮은 편인 것처럼, 숫자에의 집착을 포기할 수 없다면 이제 칼로리보단 GI지수를 확인하도록.
오후 4시, 시간이 멈춘 것 같은 이때가 되면 달달한 간식거리들이 간절해진다. 흔히 당 떨어졌다고 말하곤 하는데, 모두 피로가 급격히 몰려올 때나 무기력해지는 순간들이다. 정말 단것이 피로를 잠재우는 데 도움이 될까? 결론부터 말하자면 반은 맞고 반은 틀리다. 카카오 함유량이 높은 초콜릿은 뇌활동을 활발하게 해주고 스트레스를 덜어준다. 또한 카카오에 들어 있는 데어브로민은 대뇌피질을 부드럽게 자극해줘 사고력과 판단력을 올려주는 역할을 한다. 하지만 지쳤을때 당 섭취는 양날의 검과 같은 존재다. ‘당분을 섭취하면 혈당치가 올라가니까 피로가 가신다’고 흔히 말하지만, 그것은 착각이다. 물론 혈당치가 상승해 일시적으로 행복감을 느끼고, 당분을 섭취하면 분비되는 신경 전달물질 세로토닌이 기분을 좋게 만드는 사실을 미루어본다면 어느 정도 맞는 이야기다. 적당히 먹으면 도움이 된다. 문제는 단시간에 과다 섭취로 급격히 올라간 혈당치가 떨어지면서 발생한다. 혈당치가 오르면 우리 뇌는 인슐린이라는 신경물질을 다량으로 분비하는데, 이때 일시적인 저혈당 증상이 발생한다. 이를 극복하기 위해 뇌는 혈당을 채우려고 또다시 달콤한 음식이 당기도록 감정을 조종한다. 심지어 때에 따라 초조감, 토기, 졸음이 몰려오기도! 피로를 떨쳐내기 위해 단것을 먹었지만 도리어 지치고 마는 거다. 문제는 여기에서 그치지 않는다. 이렇게 당 섭취를 반복하다 보면 몸은 높은 당 지수에 익숙해진 나머지 웬만한 양으로는 세로토닌이 분비되지 않게 된다. 이것이 반복되면 우울증 증상이 발생할 수도 있다는 것이 전문가들의 의견이다. 그렇다면 몸에 무리를 주지 않으면서 피로 해소에 도움이 되는 음식은 무엇일까? 세로토닌 분비를 돕는 비타민 B가 풍부하게 담긴 두부나 두유 그리고 오미자나 생강차, 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일들.
비만과 칼로리를 연관 짓고 싶어하는 사람들에게 지방은 그야말로 필요악이다. 그들은 기름을 쓴 요리나 지방이 많은 육류와 생선을 먹으면 살이 찐다고 믿는다. 왜냐하면 지방은 칼로리가 높기 때문이다. 하지만 비만의 주범은 혈당치를 올리는 탄수화물이다. 마키타 켄지는 음식을 먹으면 소화, 흡수 과정을 거쳐 분해, 합성되어 몸속에서 전혀 새로운 물질로 변화한다고 강조한다. 애초에 지방을 먹었다고 해서 그것이 그대로 몸의 지방이 되지는 않는다는 의미다. 게다가 지방은 과식하면 변으로 배출되어 의외로 몸속에 남지 않는다고. 그의 논리라면, 지방을 무한대로 먹어도 되는 걸까? 절대 아니다. WE클리닉의 조애경 원장은 하나의 영양소에 치중하면 건강은 나빠질 수밖에 없다고 충고한다. 지방이 몸에 이롭다는 논리는 어디까지나 ‘좋은’ 지방에 한해서라는 것. 몸에 축적되어 비만과 심혈관질환을 일으키는 포화지방산이나 쇼트닝, 마가린에 들어 있는 트랜스지방산이라고 오해하면 큰일이다. 올리브유, 견과류, 생선에 들어 있는 지방 즉, 어디까지나 불포화지방산에 한해서다. 이처럼 양질의 지방은 많이 먹어도 살찌지 않으며, 몸의 지방을 에너지로 전환해 소진하는 능력을 갖출 수 있다. 또한 몸속의 나쁜 지방을 없애고 두뇌 회전이나 피부 탄력 증진에 도움이 되는 등 장점이 많다. 하지만 몸에 좋은 영양제도 권장량이 있는 것처럼 무조건 많이 먹어서는 안 된다. 불포화지방산이 비만에 미치는 영향은 미미할지 몰라도 과다 섭취하면 사람에 따라 가려움증, 소화불량, 손발이 붓는 증상이 생길 수 있다. 또한 피를 묽게 만들 수 있어 고혈압 약을 먹는 경우에는 주의하는 것이 좋다고. 과유불급은 어디에나 유효한 룰임을 기억하자.
Photographer 김태선 Model 위지원 Makeup 박수연 Hair 이영재 Stylist 임지현 Adviser 조애경(WE클리닉), 문득곤(미파문피부과 의원) Cooperation <식사가 잘못됐습니다> 마키타 젠지, 더난, <설탕이 문제였습니다> 캐서린 바스포드, 메이트 북스
에디터 박규연 | 업데이트 : 2020-02-20  대한민국 최고의 뷰티 매거진 www.beautypl.co.kr

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